Oplever du, at dine øjne begynder at føles tørre efter en lang dag foran skærmen? At teksten flimrer en smule, eller at du må knibe øjnene sammen for at se klart? Måske mærker du også træthed, hovedpine eller svimmelhed sidst på dagen? Du er langt fra den eneste. Flere og flere oplever skærmtræthed – eller det, vi kalder for skærmøjne eller trætte øjne – som følge af det stigende skærmforbrug i hverdagen. Vi arbejder, læser og underholder os digitalt som aldrig før, og det kan mærkes på både øjne og energi. Læs med her, og få øje på, hvorfor skærmtræthed opstår – og hvad du kan gøre for at undgå det.
Hvorfor får vi skærmøjne?
Vores øjne er skabt til at skifte fokus – mellem nær og fjern, lys og skygge, ude og inde. Men i dag bruger vi i gennemsnit 8-10 timer dagligt foran en skærm. Vi arbejder, læser, kommunikerer og slapper af digitalt – ofte uden pauser. Når vi stirrer på en skærm i længere tid, sker der flere ting:
• Vi blinker op til 60% mindre, hvilket får øjnene til at tørre ud.
• Øjenmusklerne arbejder konstant for at fokusere på kort afstand.
• Lyset fra skærmen (især det blå lys) trætter øjnene og kan forstyrre søvnen.
Kort sagt: Øjnene bliver overbelastede – og det mærkes.
Hvordan føles skærmtræthed?
Skærmtræthed viser sig forskelligt fra person til person. Nogle oplever det som ømhed bag øjnene, andre som hovedpine, sløret syn, svimmelhed eller koncentrationsbesvær. Få øje på de typiske symptomer:
• Tørre, kløende eller røde øjne
• Sløret syn eller dobbeltsyn
• Hovedpine, svimmelhed eller kvalme
• Spændinger i nakke og skuldre
• Følelse af træthed eller tryk bag øjnene
Påvirker skærmøjne kroppen?
Når øjnene er anspændte, påvirker det resten af kroppen. Synet er tæt forbundet med både vores balance, koncentration og kropsholdning. Når du spænder i øjnene, spænder du ofte også i nakken – og så kommer hovedpinen snigende. Svimmelhed, uro og træthed kan derfor også hænge sammen med, at øjnene simpelthen arbejder for hårdt for længe ad gangen uden pauser.
Er skærmtræthed et stort problem?
Skærmtræthed er ikke et nyt fænomen – men det er blevet langt mere udbredt. Mere end halvdelen af alle, der arbejder med eller bruger digitale skærme i længere tid, oplever ubehag eller træthed i øjnene, hvilket gør det til en relevant udfordring i vores moderne, digitale hverdag.
Vi arbejder digitalt, deltager i online-møder, tjekker mails, streamer serier og scroller sociale medier. Og når arbejdsdagen er slut, stopper det sjældent. Mange fortsætter på mobilen, tabletten eller tv’et – ofte i samme stilling og med samme fokusafstand, hvilket belaster øjnene yderligere.
Børn og unge rammes også tidligere, fordi skærmtiden i skolen og fritiden stiger år for år. Mange børn bruger flere timer foran skærme dagligt – i gennemsnit næsten 4 timer på hverdage og næsten 5 timer i weekenden. Det betyder, at flere oplever synsrelaterede gener i en yngre alder, hvor man tidligere sjældent så den slags problemer. En undersøgelse viser, at andelen af børn, der klagede over hovedpine eller øjenproblemer relateret til skærmbrug, er steget fra 12 % i 2020 til 15 % i 2023.
Hvad kan du gøre for at forebygge skærmtræthed?
Heldigvis findes der mange gode råd, der kan gøre en stor forskel for at undgå skærmtrætte øjne. Ved at være opmærksom på vaner, pauser og de rette briller kan du mindske belastningen på øjnene betydeligt. Her får du de 7 bedste råd, som kan hjælpe dig med at holde dine øjne friske:
1. Følg 20-20-20-reglen. Hver 20. minut skal du kigge 20 sekunder på noget, der er ca. 6 meter (20 fod) væk. Dette hjælper dine øjenmuskler med at slappe af og forebygger træthed og spændinger, som ofte opstår ved længere tids skærmarbejde.
Tips:
• Sæt en timer eller brug en app som minder dig om pausen.
• Kik ud af et vindue, eller gå en kort runde og fokuser på et punkt længere væk.
• Kombinationen af pause og fokus på afstand hjælper øjnene med at restituere sig og kan forebygge hovedpine og tørre øjne.
2. Brug de rigtige briller. Selv en lav styrke kan gøre en stor forskel, når du bruger øjnene tæt på i mange timer foran skærmen. Læsebriller til skærmbrug eller briller med blue light-filter kan reducere øjentræthed og aflaste dine øjne. Hos OjeOje finder du læsebriller fremstillet af genanvendt plast – så du kan se skarpt med god samvittighed.
Tips:
• Brug briller til skærmbrug.
• Få regelmæssigt synstest – selv en lille ændring i styrken kan gøre en stor forskel for øjnene.
• Prøv forskellige brille-stel – find et, der er komfortabelt at have på i mange timer og passer til din afstand til skærmen.
3. Blink oftere. Mange glemmer at blinke, når de kikker på skærme, hvilket kan føre til tørre og irriterede øjne. Blink bevidst flere gange i timen – det holder øjnenes overflader fugtige og reducerer irritation og rødme.
Tips:
• Lav små blink-øvelser: blink langsomt 10 gange og hold øjnene let lukket et par sekunder.
• At blinke hjælper også med at fordele tårevæsken jævnt, hvilket forebygger rødme og ubehag ved langvarig skærmtid.
• Brug kunstige tåredråber, hvis øjnene føles ekstra tørre.
4. Juster skærmen. Placeringen af skærmen er vigtig for både øjne og nakke. Din skærm bør stå i øjenhøjde eller lige under, så du undgår at belaste nakke og skuldre. Undgå reflekser fra vinduer og lamper, og tilpas lysstyrken til rummets lysniveau.
Tips:
• Skru ned for skærmens lysstyrke, og brug fx Night Shift, som ændrer skærmens farvetemperatur og reducerer det blå lys om aftenen.
• Juster skriftstørrelse og kontrast, så øjnene ikke bliver anstrengte.
• Hvis du arbejder med flere skærme, placér den primære skærm direkte foran dig og sekundære lidt til siden.
5. Vær opmærksom på rummets belysning. Lyset i rummet påvirker, hvor belastede dine øjne bliver foran skærmen. En meget lys skærm i et mørkt rum kan hurtigt give træthed og irritation. Sørg for, at rummet er jævnt oplyst, så kontrasten mellem skærm og omgivelser ikke bliver for stor. Placer gerne lamper, så lyset falder blødt omkring dig uden at skabe genskin på skærmen.
Tips:
• Brug blødt, diffust lys fra loft eller bordlamper i stedet for kun skærmens lys.
• Undgå stærkt lys direkte bag eller foran skærmen, som giver refleksioner.
• Juster rummets belysning, så den matcher skærmens lysstyrke – det skåner øjnene i længere perioder.
6. Hold små pauser. Rejs dig, stræk kroppen og kik væk fra skærmen flere gange i timen. Selv en pause på ét minut kan afspænde øjne, nakke og skuldre, give bedre fokus og mindske træthed over dagen.
Tips:
• Lav små øvelser for øjnene: rul øjnene langsomt i cirkler, kik op og ned eller fokusér på forskellige afstande.
• Stræk skuldre, nakke og ryg for at reducere spændinger, som ofte opstår ved langvarig siddestilling.
• Kombiner pauser med dybe vejrtrækninger for at hjælpe kroppen og hjernen med at slappe helt af.
7. Skærmfrie zoner og søvn. Undgå skærme lige inden sengetid – det blå lys forstyrrer kroppens naturlige døgnrytme og gør det sværere for hjernen at slappe af. Skærme stimulerer også dopamin, hjernens belønningsstof, som gør os opmærksomme og underholdt – men for meget dopamin om aftenen kan gøre det svært at falde til ro. Læg mobilen og andre skærme væk mindst 30 minutter før sengetid, så øjne og hjerne får mulighed for at falde naturligt til ro.
Tips:
• Hold skærmfrie aftener.
• Reducer blåt lys ved at bruge Night Shift eller lignende funktioner på skærme om aftenen.
• Skab afslapningsrutiner – læs en bog, lav let stræk eller meditation, så hjernen og dopamin-niveauet falder naturligt.
Hvornår bør du søge hjælp?
Hvis du ofte oplever hovedpine, sløret syn, tørre, irriterede eller trætte øjne eller svimmelhed, er det et tegn på, at dine øjne arbejder for hårdt – især efter lange timer foran skærmen. Et synstjek hos en øjenlæge eller optiker kan hjælpe dig med at finde ud af, om en let styrke, et par skærmbriller eller små justeringer i din arbejdsstilling kan gøre en stor forskel. Mange opdager først her, hvor meget bedre øjnene kan have det med den rette hjælp.
Pas på dine øjne – de passer på dig
Skærme er en uundgåelig del af hverdagen, både på arbejde og i fritiden. Men ligesom vi passer på kroppen gennem træning og bevægelse, skal vi også pleje vores syn. Små vaner kan gøre en stor forskel. At tage korte pauser fra skærmen, selv blot et minut eller to hver time, giver øjenmusklerne mulighed for at slappe af. Enkle øjenøvelser, hvor du skiftevis fokuserer på noget tæt på og noget langt væk, kan afhjælpe træthed og spændinger. Det hjælper også at justere arbejdsstationen, så skærmen står i passende højde og afstand, og lys og kontrast er tilpasset rummet. Brug af de rigtige briller, kan yderligere aflaste øjnene og gøre lange skærmtimer mere behagelige.
Dine øjne arbejder hårdt hver eneste dag, og de fortjener lidt kærlighed tilbage. Med de rette vaner kan du mindske træthed, forebygge irritation og beskytte dit syn på lang sigt, samtidig med at skærmtiden bliver mere behagelig og skånsom.
FAQ
Hvad er skærmøjne (skærmtræthed)?
Skærmøjne er en tilstand, hvor øjnene bliver trætte, tørre eller irriterede efter lang tids brug af digitale skærme. Det skyldes blandt andet færre blink, konstant fokus på kort afstand og belastning fra skærmens lys - især blåt lys.
Hvilke symptomer er typiske ved skærmtræthed?
Typiske symptomer er tørre, røde eller kløende øjne, sløret eller dobbelt syn, hovedpine, svimmelhed samt spændinger i nakke og skuldre. Mange oplever også generel træthed eller tryk bag øjnene sidst på dagen.
Hvorfor bliver øjnene mere belastede foran skærme?
Når vi ser på en skærm i længere tid, blinker vi op til 60 % mindre, og øjenmusklerne arbejder konstant for at fokusere tæt på. Samtidig kan skærmens lys trække ekstra energi fra øjnene og påvirke både koncentration og søvn.
Hvem oplever oftest skærmøjne?
Skærmtræthed rammer især personer, der arbejder eller bruger mange timer dagligt foran skærme, men også børn og unge oplever problemer tidligere end før, fordi skærmtiden i både skole og fritid er steget markant.
Hvad kan jeg gøre for at forebygge skærmtrætte øjne?
Du kan blandt andet følge 20-20-20-reglen, blinke bevidst oftere, holde små pauser, justere skærm og belysning samt bruge de rigtige briller til skærmbrug. Små ændringer i hverdagen kan gøre en stor forskel for øjnenes komfort.
